Pensando em emagrecer? As raízes que podem ajudar e as que podem sabotar sua dieta sem você perceber

Se você está tentando emagrecer ou simplesmente não quer ganhar alguns quilos, talvez já tenha feito uma troca bastante comum: tirou o pão ou reduziu o arroz e colocou batata-doce, inhame ou aipim no lugar.

Eu também já olhei para essas raízes com aquela sensação de “isso aqui é natural, então posso comer tranquilo”.

E é justamente aí que mora uma pequena armadilha.

Batata-doce, inhame, mandioca e até a banana-da-terra podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. O problema é que elas não são nutricionalmente iguais e muito menos têm passe livre quando o objetivo é emagrecer.

Dependendo da escolha, da quantidade e principalmente do preparo, aquela substituição aparentemente saudável pode colocar no prato bem mais carboidrato e calorias do que você imaginava.

Então resolvi fazer uma comparação que eu gostaria de ter visto antes: não para descobrir qual raiz “engorda” e qual “emagrece”, mas para entender quais são mais fáceis de encaixar quando queremos controlar as calorias sem passar o dia contando cada garfada.

Primeiro: nenhuma raiz vai fazer você engordar sozinha

Vale resolver isso logo no começo.

Não existe uma mandioca malvada esperando você se distrair para virar gordura abdominal. Assim como não existe batata-doce capaz de fazer alguém emagrecer simplesmente porque entrou no prato.

O ganho ou a perda de peso depende do conjunto da alimentação, do gasto energético e de vários outros fatores.

Mas existe uma diferença prática que considero importante.

Alguns alimentos concentram mais calorias em uma porção relativamente pequena. Outros permitem comer um volume maior com menos energia.

E, para quem está tentando emagrecer, essa diferença pode facilitar ou complicar bastante o dia.

Batata-doce: a famosa da dieta merece mesmo a reputação?

Por muitos anos, parecia impossível falar em academia sem aparecer um pote com frango e batata-doce.

A fama não surgiu do nada. A batata-doce é uma boa fonte de carboidratos, fornece fibras e micronutrientes e pode ser bastante interessante em uma alimentação equilibrada.

Mas ela não é um alimento mágico para emagrecer.

Na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TBCA, 100 g de batata-doce cozida, sem casca e drenada, fornecem aproximadamente 91 kcal e 23,1 g de carboidratos totais.

É uma quantidade perfeitamente possível de encaixar em uma refeição.

O que me chamou atenção foi perceber o quanto o preparo pode alterar essa comparação.

A batata-doce assada cadastrada na mesma base chega a aproximadamente 145 kcal por 100 g.

Não é que o forno tenha colocado calorias escondidas dentro da batata. Ao perder água, o alimento fica mais concentrado. Em 100 g do produto pronto, acaba existindo proporcionalmente mais matéria seca.

Esse é um daqueles detalhes pequenos que mudam a maneira de olhar uma tabela nutricional.

Inhame: uma opção que eu colocaria mais vezes no radar

Se a batata-doce ficou famosa, tenho a impressão de que o inhame acabou ficando meio esquecido.

E acho injusto.

Ele pode ser uma alternativa interessante para variar arroz, pão, batata e outras fontes de carboidrato. Dependendo da variedade e do preparo, também pode apresentar uma resposta glicêmica interessante.

Isso significa que o carboidrato pode chegar à corrente sanguínea de maneira menos abrupta do que ocorre com alguns alimentos de digestão mais rápida.

Mas aqui eu faria uma ressalva importante: índice glicêmico não é sinônimo de alimento que emagrece.

Eu mesmo acho muito mais útil observar a refeição completa.

Uma porção de inhame acompanhada de ovos e vegetais é uma coisa. Um prato enorme de inhame acompanhado de outros carboidratos é outra completamente diferente.

Aipim: saudável, delicioso e muito fácil de subestimar

Aqui está o alimento que mais me faria prestar atenção na quantidade.

Aipim, mandioca ou macaxeira, dependendo de onde você mora, é um daqueles alimentos perigosamente fáceis de comer sem perceber o tamanho da porção.

Pense no aipim bem cozido, macio, ainda quente, acompanhando carne ou ovos.

Um pedaço vira dois. Dois viram três.

E ninguém olha para aquilo com a mesma desconfiança que olharia para uma porção de batata frita.

Esse é justamente o ponto.

Ser um alimento natural não significa ser pouco calórico.

A mandioca é rica em carboidratos e pode concentrar uma quantidade considerável de energia. Isso não faz dela um alimento ruim, mas significa que a porção merece atenção quando existe um objetivo de redução de peso.

O erro que eu evitaria no almoço

Tem uma situação que considero muito mais relevante do que discutir se mandioca “pode” ou “não pode” na dieta.

É colocar mandioca no prato e continuar servindo arroz como se nada tivesse mudado.

Imagine um almoço com arroz, feijão, carne, salada e uma porção generosa de mandioca.

Não há nada proibido nessa refeição.

Só que a mandioca entrou praticamente como uma segunda fonte importante de carboidrato, não simplesmente como um legume qualquer.

Quando comecei a enxergar raízes dessa maneira, ficou muito mais fácil entender onde algumas calorias extras apareciam sem chamar atenção.

E a banana-da-terra? Ela engana bastante

Eu sei que botanicamente estamos falando de uma fruta, e não de uma raiz. Mas coloquei a banana-da-terra nessa conversa porque, no prato brasileiro, ela frequentemente ocupa um espaço parecido com o desses alimentos.

E ela merece atenção.

Segundo a TBCA, 100 g de banana-da-terra in natura fornecem aproximadamente 140 kcal e 33,7 g de carboidratos totais.

Assada, sem ingredientes adicionados, pode chegar a aproximadamente 165 kcal por 100 g.

Agora vem a parte que realmente muda o jogo.

Quando preparada com manteiga, a quantidade de calorias pode subir bastante. Uma preparação de banana-da-terra frita na manteiga registrada pela TBCA chega a aproximadamente 236 kcal por 100 g.

Ou seja: perguntar apenas “banana-da-terra engorda?” é uma pergunta meio ruim.

Uma pergunta melhor seria: qual banana-da-terra, em qual quantidade e preparada como?

Quer emagrecer? Eu olharia primeiro para estas diferenças

Se eu estivesse escolhendo entre esses alimentos pensando exclusivamente em facilitar o controle das calorias, não faria uma lista de “permitidos e proibidos”.

Eu pensaria mais ou menos assim:

• Batata-doce: fácil de encaixar, especialmente cozida e em uma porção razoável.
• Inhame: boa alternativa para variar as fontes de carboidrato e um alimento que eu não deixaria esquecido.
• Aipim ou mandioca: pode entrar normalmente, mas eu prestaria mais atenção no tamanho da porção.
• Banana-da-terra: também pode entrar, mas preparo e quantidade fazem uma diferença enorme.

Repare que nenhum deles precisou ser expulso do prato.

Mas e o índice glicêmico?

Aqui existe outra confusão bastante comum.

O índice glicêmico indica a velocidade com que os carboidratos de um alimento podem elevar a glicose no sangue.

Inhame e batata-doce costumam aparecer em comparações justamente por apresentarem respostas glicêmicas interessantes em determinadas preparações e variedades.

A mandioca pode apresentar valores mais elevados dependendo da forma de preparo. A banana-da-terra também muda bastante conforme maturação e cozimento.

O problema é transformar esses números em uma competição.

Eu não escolheria um alimento apenas porque uma tabela mostrou IG 55 enquanto outro apareceu com 65.

Na vida real, você não come um número. Você come uma porção dentro de uma refeição.

E isso muda bastante coisa.

Batata-doce é sempre melhor que arroz?

Essa comparação aparece muito quando alguém começa uma dieta.

A resposta que considero mais sensata é: depende.

Trocar arroz por batata-doce pode ser interessante para variar a alimentação, aumentar o volume do prato em determinadas preparações e consumir nutrientes diferentes.

Mas não existe uma regra dizendo que arroz impede emagrecimento enquanto batata-doce favorece.

Inclusive, dependendo das quantidades servidas, alguém pode perfeitamente comer mais calorias na “opção fitness”.

Esse é um padrão que eu vejo em vários alimentos.

Granola parece mais saudável que pão, castanhas parecem melhores que um lanche comum, pasta de amendoim tem fama de alimento de academia.

Todos podem ser ótimos alimentos. Só que alguns são bastante concentrados em calorias.

Saudável e pouco calórico são duas coisas diferentes.

Para mim, esse é um dos insights mais úteis para quem está tentando perder peso.

O preparo pode boicotar uma escolha que parecia ótima

Às vezes ficamos tão preocupados em escolher entre inhame e batata-doce que ignoramos algo muito mais óbvio: o que fazemos com eles depois.

Uma raiz cozida é uma coisa.

A mesma raiz frita, coberta com queijo, manteiga, creme ou algum molho bastante calórico é outra.

E não precisa abandonar essas preparações.

A questão é não cair naquela conta mental de que “como é batata-doce, está liberado”.

Eu diria que essa falsa sensação de segurança pode atrapalhar mais uma dieta do que a escolha entre mandioca e inhame.

Um jeito simples de montar o prato sem demonizar carboidratos

Em vez de tentar eliminar raízes, arroz, feijão ou frutas, eu acho mais prático enxergar o espaço que cada alimento ocupa na refeição.

Se já existe uma boa porção de mandioca, talvez não seja necessário colocar a mesma quantidade de arroz que você colocaria normalmente.

Se escolheu banana-da-terra frita, vale lembrar que o preparo adicionou gordura e aumentou a densidade calórica.

Se colocou batata-doce porque gosta dela, ótimo. Não precisa inventar que ela “seca barriga” para justificar a escolha.

Parece simples, mas muda bastante nossa relação com a comida.

Vídeo: batata-doce, mandioca e inhame frente a frente

Encontrei uma comparação interessante feita pelo Hospital Israelita Albert Einstein entre três desses alimentos.

O vídeo coloca batata-doce, mandioca e inhame lado a lado e ajuda a entender por que não existe necessariamente um vencedor absoluto.

Batalha de Alimentos: Batata-doce X Mandioca X Inhame | Einstein

Um cuidado especial para quem controla a glicemia

Se você tem diabetes, resistência à insulina ou recebeu orientação médica para controlar a glicose, eu teria ainda mais cuidado com rankings encontrados na Internet.

Índice glicêmico é apenas uma parte da história.

Quantidade consumida, carga glicêmica, fibras, proteínas, gordura da refeição, medicamentos, maturação do alimento e modo de preparo podem interferir na resposta.

Nesse caso, vale conversar com médico ou nutricionista para adaptar as quantidades à sua realidade.

Talvez a raiz que “boicota” a dieta nem seja a que você imagina

Depois de comparar esses alimentos, eu ficaria menos preocupado em descobrir se mandioca engorda mais que batata-doce e muito mais atento a uma situação bastante comum.

A pessoa troca o pão por uma opção “fitness”, coloca uma porção enorme, acrescenta queijo, manteiga ou outro acompanhamento e continua acreditando que fez necessariamente uma refeição mais leve.

Enquanto isso, alguém come arroz, feijão, proteína e salada em quantidades compatíveis com sua necessidade e consegue controlar perfeitamente o peso.

Talvez a escolha que mais ajude no emagrecimento não seja a raiz com o menor número em uma tabela.

Talvez seja aquela que você consegue comer numa quantidade razoável, preparar de um jeito que gosta e continuar repetindo isso sem transformar a alimentação em castigo.